Sådan gør du det på en elliptisk træner

En elliptisk træner er en cardio-træner, som du komfortabelt kan træne derhjemme. Det kombinerer harmonisk en løbebånd, motionscykel og stepper. Træning på en sådan simulator simulerer løbsprocessen. I modsætning til at køre, har det en meget lavere belastning på samlingerne. Derfor er det velegnet til mennesker i alle aldre. På grund af evnen til at regulere belastningen bruges den aktivt af både begyndere inden for sport og fagfolk.

Den elliptiske træner fik sit navn på grund af det faktum, at dets pedaler under bevægelse beskriver ellipsens bane. I dette tilfælde ledsages pedalernes bevægelse altid af ben.

Sælgere af sportsartikler taler hele tiden om de "magiske" egenskaber hos en elliptisk træner. Og det er forståeligt. Deres opgave er at sælge varerne på nogen måde.

Formålet med denne artikel er at forklare, hvad elliptiske træner er, hvad deres fordele er, hvordan man vælger træneren korrekt, hvilke muskelgrupper der er involveret i træning på den, hvordan man træner korrekt, og hvilke resultater der kan opnås.

Fordelen ved en elliptisk træner

1. En lille belastning på samlingerne. Betydeligt mindre end ved løb.
2. En elliptisk træner bruger flere muskelgrupper under træning end nogen anden cardio-træner.
3. Velegnet til mennesker, der har fælles problemer.
4. Velegnet til atleter, der gennemgår en rehabiliteringsperiode efter urter eller sygdomme.
5. Sikkerhedsanvendelse af simulatoren. På løbebåndet kan du let falde og "se" kontrolpanelet mere detaljeret. Når du træner på en elliptisk træner, vil dette ikke ske.
6. Når du træner på en elliptisk træner, forbruges de samme kilokalorier, som når du løber. I dette tilfælde får kroppen mindre belastning.

Der er en opfattelse af, at på grund af det faktum, at der ikke er nogen flyvefase på simulatoren, forbruges mindre energi. Dette er en forkert dom. Simulatoren simulerer kørsel fuldstændigt, mens du tænder hænderne. Så hvad angår energiforbrug, overgår den elliptiske træner løbebåndet.

Hvad er resultaterne af klasser på en elliptisk træner

• Vægtreduktion på grund af reduceret kropsfedt;
• Forøget muskel tone;
• Forøget udholdenhed i kroppen;
• Undersøgelse af muskelfibre;
• Forbedring af hastighed og effektindikatorer
• Metabolisk acceleration;
• Forbedret blodcirkulation
• Forbedring af det kardiovaskulære system;
• Forøgelse af arbejdskapacitet
• Bremser den naturlige aldringsproces.

Hvilke muskelgrupper er involveret i træning på simulatoren

Når du træner på simulatoren i en time, forbruges 400 til 700 kilokalorier. Det hele afhænger af personens vægt, belastning og intensitet.

Sammenligning: Når man træner på en elliptisk træner, bruger en mand, der vejer 80 kg, cirka 800 kilokalorier på en time.

Når man kører med samme intensitet, bruger den ca. 700 kilokalorier i timen.

Det er værd at bemærke, at en times tid brugt på en elliptisk træner er meget lettere end en times kryds. Derudover vil belastningen på samlingerne, når du kører, være større.

Hvordan man vælger en elliptisk træner

Der er 3 typer elliptiske trænere. Nedenfor beskrives deres fordele, forskelle, ulemper og driftsprincip.

mekanisk
Den mekaniske elliptiske træner er den enkleste og billigste træner af alle eksisterende. Bevægelsen udføres på grund af indsatsen fra den, der engagerer sig i den. Den eneste ulempe ved den mekaniske simulator er manglen på glat pedalering, som er ledsaget af støj. Af fordelene kan følgende skelnes: lav pris og lille størrelse. Nu er mekaniske simulatorer ikke populære, da klasser på dem er ineffektive og ikke medfører nogen fornøjelse.

Priserne for mekaniske elliptiske trænere starter ved 5.000 rubler.

magnetisk
Sammenlignet med mekaniske, elliptiske trænere giver jævn bevægelse og ingen støj. De er også udstyret med magnetisk bremsesystem. Prisen på magnetiske simulatorer er højere end mekaniske. På trods af dette er magnetiske elliptiske trænere en budgetmulighed. Alle simulatorer er også udstyret med ekstra sensorer, der viser hjerteslag, antallet af forbrændte kalorier, træningstid, tilbagelagt afstand og hastighed.

Priserne for magnetiske elliptiske trænere starter ved 20 tusind rubler.

elektromagnetisk
Foretag deres arbejde gennem computerstyring. Træningsmaskiner er udstyret med elektromagnetisk bremsning. De har flere træningstilstande, så du kan justere stigningen og trinlængden. Blandt manglerne er den høje pris og store dimensioner.

Priserne for elektromagnetiske elliptiske trænere starter ved 50 tusind rubler.

Træningstyper på en elliptisk træner

• Efterligning af at gå baglæns;
• Efterligning af at gå fremad;
• Efterligning af løb;
• Efterligning af at gå op ad bakke;
• Efterligning af bjergvandring;

Puls træning

For at klasser på en elliptisk træner skal drage fordel, og at ekstra pund kan gå med store spring, skal du træne i området 70% af det maksimalt tilladte antal hjerterytme (hjertefrekvens).

Hvordan beregnes den maksimale tilladte hjertefrekvens? Det er nødvendigt at fjerne din alder fra 220 år. Det opnåede resultat vil være den maksimalt tilladte hjertefrekvensmængde.

F.eks. Beregnes den maksimalt tilladte hjertefrekvens for en mand på 40 år med følgende formel: 220–40 = 180. 180 er den maksimalt tilladte hjertefrekvens.

For at en 40-årig mand skal få den maksimale fordel ved at træne på en elliptisk træner og ikke skade sig selv, er han nødt til at træne med en puls på 70% af 180. 180 * 0,7 = 126.

Træningens antal og varighed

For begyndere er det nok at give træning 3 gange om ugen i 20-30 minutter. Træningsintensitet skal være lav eller medium. Glem ikke hjerterytmen, som skal opretholdes under træningen.

Elskere af en sund livsstil kan øge antallet af træningspas til 5 om ugen. Varighed fra 40 til 60 minutter.

Professionelle ... Professionelle ved allerede hvad de har brug for

Læge konsultation

Få mennesker taler om dette, og endnu mindre end dem, der bruger dette råd. Sport er selvfølgelig godt og nyttigt, men inden du starter klasser anbefales det stærkt at konsultere en læge og bestå generelle prøver. Ignorering af disse handlinger kan føre til meget ubehagelige konsekvenser.

Sådan øges resultatet fra træning på simulatoren med 70%

Ligegyldigt hvor produktiv træning, uanset hvor kompetent tilgangen til det, er dette kun 30% af resultatet. Hvad er de resterende 70%.
Korrekt afbalanceret ernæring plus kvalitet og god hvile. Træning, mad, hvile. Altså, og kun på denne måde kan du opnå resultatet.

Grundlæggende om korrekt og afbalanceret ernæring

1. Fraktioneret ernæring i små portioner: 5-6 gange om dagen. Denne tilgang vil fremskynde stofskiftet (stofskifte) i kroppen, hvilket vil øge dens ydeevne og energi. Kroppen ophører med at opbevare energi modtaget fra mad i form af fedtforekomster og begynder at bruge den mere "villigt".
2. Brug ikke mere end 1 than2 gram fedt pr. Kg vægt. Det er nødvendigt at tage hensyn til den ønskede vægt til det endelige resultat.
3. Forholdet mellem hurtige og komplekse kulhydrater skal være i følgende forhold: 20% hurtige kulhydrater, 80% komplekse kulhydrater. Få kun hurtige kulhydrater fra frugt.
4. Brug ikke kulhydrater 6 timer før sengetid. Spis ikke 4 timer før sengetid.

Beregningen af ​​det antal kilokalorier, der er nødvendigt for at bevare kroppens vitale funktioner, udføres i henhold til følgende formel:

• For 1 kg vægt, 1 kcal i timen.
• Den generelle formel ser sådan ud: x * 24, hvor x er personens kropsvægt.

F.eks. Har kroppen til en person på 70 kg behov for følgende antal kilokalorier for at sikre dens vitale aktivitet: 70 * 24 = 1680

Alt, der kommer i over 1680 kcal, bruges til at sikre menneskelig aktivitet. Hvis kcal ankommer mere end brugt, øges derfor vægten.

rekreation
8 timers søvn om dagen. Allerede alle og forskellige siger om det. Men af ​​en eller anden grund taler ikke alle om værdien af ​​søvn.

Hvad er værdien af ​​søvn?

• Værdien af ​​søvn er søvnkvaliteten på en bestemt time af dagen.
• Værdien af ​​søvn fra den 19. til den 20. time er 7 timer.
• Værdien af ​​søvn fra 4 til 5 om morgenen er kun et par minutter.

Hvis en person går i seng kl. 22:00 og rejser sig kl. 6 om morgenen og også gør dette regelmæssigt, vil han komme sig fuldstændigt, være vågen og fuld af energi. Samtidig bruger han kun 8 timer på søvn.

Hvis han går i seng hver gang om natten om natten og sover indtil kl. 14 om dagen, får han ikke ordentlig bedring, og resten af ​​dagen vil han blive slap og ødelagt. Og det til trods for, at han vil bruge så meget som 12 timer på at sove!

Fakta: Forskere har bevist, at hvis en person går i seng regelmæssigt kl. 19 og vågner op kl. 2 om natten, vil han helt hvile i dette tidsrum.

Imidlertid tillader den moderne livsstil for den gennemsnitlige person ikke ham at holde sig til en sådan rutine.

Fra hele artiklen kan vi konkludere, at den elliptiske træner er en god analog til en løbebånd, motionscykel og stepper. Det vigtigste er at huske en kompetent tilgang til træning. En sådan simulator har mange fordele i forhold til andre cardiomaskiner og er velegnet til næsten alle. Før træning anbefales en professionel lægehøring. Og helt nedsænket i træningsprocessen, skal du ikke glemme de resterende 70%, som påvirker resultatet.

Video: hvordan man taber sig med en elliptisk træner