Sådan tages kreatin: tip

Markedet for sportsnæring oplever i øjeblikket en hidtil uset stigning: Samfundets voksende interesse for gymnastik og bodybuilding generelt giver folk i forskellige aldre til at købe forskellige ernæringstilskud, der tilsammen giver en påtagelig stigning i muskelmasse på relativt kort tid (selvfølgelig, når det kombineres med det rigtige) ernæring og kompetent designet træningsprogram).

Hvordan man tager kreatin

Generelt er kreatin et specielt stof i den menneskelige krop, der er resultatet af syntesen af ​​tre syrer: arginic, glycinic og methionic. Kreatin produceres kun af kroppen, når det kommer til fødevarer af animalsk oprindelse, ikke af vegetabilsk oprindelse. Mange ernæringseksperter bemærker, at den største mængde kreatin produceres ved at spise kød, laks, tun, kylling samt svinekød og oksekød.

Vigtigt: kreatin er nødvendigt for kroppen, fordi det er dette stof, der giver det den energi, der er så nødvendig for at opbygge muskler.

Bodybuilders tager kreatin af en forholdsvis enkel grund: mængden af ​​animalsk kød produceret af den menneskelige krop er så lille, at det simpelthen ikke er i stand til at pumpe muskler hurtigt, det vil tage år med hård træning. I at ønske at få hurtigt resultatet, kom atleterne til den åbenlyse konklusion: ud over at bruge protein, skal man være opmærksom på kreatin, som et af de vigtigste naturlige elementer i muskelopbygningssystemet.

Det er klart, at det at tage kreatin i ubegrænsede mængder på ingen måde er umuligt, da dette er fyldt med forekomsten af ​​forskellige slags problemer med fordøjelsessystemet. Derfor er det nødvendigt at overholde et af de klart udarbejdede programmer, hvis valg er baseret på individuelle mål og mål.

For begyndere og allerede erfarne atleter er det vigtigt at kende følgende aspekter ved at tage kreatin:

  • Funktioner ved at tage kreatin før og efter træning;
  • Adgangsordninger, beregning af den nødvendige daglige daglige dosis;
  • Spise kreatinabsorptionsforbedrende fødevarer.

Kreatinindtag før og efter træning

Mange mennesker, der træner i gymnastiksalen og regelmæssigt tager forskellige kosttilskud, er klar til at argumentere i lang tid for at bekræfte rigtigheden af ​​at tage et bestemt lægemiddel lige før eller efter en træningssession. Der er flere meninger om brugen af ​​kreatin:

  1. Førstnævnte mener med tillid, at da kreatin faktisk er en nødvendig energi, så er det nødvendigt at tage det 20-30 minutter før træning.
  2. Den anden appellerer til betydningen af ​​tilstedeværelse af energi i kroppen for den fremtidige proces med at opbygge muskler og gendanne muskelfibre.
  3. Sidstnævnte er helt enige med begge grupper, derfor foretrækker de at drikke kreatin både før og efter træning.

Svaret på dette spørgsmål blev givet af Kendou D.G. i 2008 i en undersøgelse af optagelse af kreatin og protein i kroppen. I henhold til resultaterne skal kreatin derfor tages efter træning af to grunde: For det første, efter træning, både i cardiozonen og i styrken, forbedrer blodgennemstrømningen, og som et resultat transporteres kreatin meget hurtigere; for det andet påvirker metaboliske ændringer i kroppen, der opstår efter træning, kombineret med virkningen af ​​supplementet, det generelle sæt muskelmasse og øger styrkeindikatorerne.

Vigtigt: selvom kreatin giver energi, anbefales det ikke at bruge det før træning, fordi det kan forårsage en krænkelse af vand-saltbalancen i kroppen.

At tage kreatin før træning er også ubrugelig, fordi den fysiske belastning, der er på kroppen, tvinger den til at slippe af med overskydende fugt, og kreatin, hvis ufordøjet, fjernes først.

Kreatinregimer, daglig dosisberegning

I øjeblikket er der en masse ordninger til at tage kreatin, der adskiller sig fra hinanden i den daglige mængde af det tagede supplement, dets distribution i løbet af dagen og mange andre parametre. Langt de fleste metoder tager imidlertid ikke højde for den nyeste forskning fra forskere: I henhold til resultaterne af eksperimenter udført på dyr, mennesker og endda børn, er den menneskelige krop i stand til kun at absorbere kun 50 mg af et stof pr. Kg af en atlets kropsvægt pr. Dag.

shemy-prijoma-Kreatina

Vigtigt: Af ovenstående grund vil indtagelse af 5-7 gram kreatin til en gennemsnitlig person pr. Dag have nøjagtig den samme virkning som at tage 20 gram, fordi kroppen naturligt eliminerer overskydende stoffer.

Der er to hovedmodtagelsesordninger: med indlæsning og uden indlæsning. Forskellen mellem dem er varigheden af ​​løbet af at tage supplementet og mængden af ​​kreatin taget i løbet af dagen.

"Indlæsning" -planen indebar oprindeligt behovet for at tage mere end 20 gram kreatin om dagen, jævnt fordelt mellem alle måltider. Med fremkomsten af ​​afgørende bevis for fjernelse af de ekstra 15 gram creatin fra kroppen, har dens koncept ændret sig noget: nu mener de fleste forfattere af denne metode, at det er nødvendigt:

  1. Spis omkring 1,5 gram kreatin i hver af de 4 hovedmåltider (eller pr. Gram, hvis der er flere snacks).
  2. Drik derudover 0,5 gram kreatin på tom mave midt på dagen og natten.

Denne tilgang kan ifølge ernæringseksperter hjælpe kroppen med at absorbere lidt mere kreatin end normalt. Forløbet af "boot" -programmet varer 2 måneder, hvorefter kroppen skal gives en månedlig hvile uden fejl.

Ordningen "uden belastning", der anbefales af de fleste ernæringseksperter og professionelle atleter, er noget enklere, og hvis du mener anmeldelserne på bodybuilder-fora i Runet, er det mere effektivt. Essensen af ​​metoden er ganske enkel: du skal tage 5 gram kreatin umiddelbart efter træning og på hviledage - på tom mave om morgenen. På samme tid er det meget vigtigt at kombinere indtagelse af kreatin efter træning med hurtige kulhydrater: bananer, søde juice osv.: Dette giver en endnu større forsyning af energi til kroppen, og den vil distribuere den korrekt, sende den ene del til muskelfibrene og den anden til generel opsving.

Tip: at kombinere indtagelse af kreatin ved at følge "bootless" -metoden er det også muligt med aminosyrer, vindere og proteinshakes; i dette tilfælde skal du vide på forhånd om mulige kontraindikationer.

Et “kreativt” kreatinregime er blevet mere udbredt blandt bodybuildere, hvorfor de fleste atleter anbefaler at holde sig til det; "Boot" -metoden kan give lidt hurtigere resultater (i en til to uger), som det dog ikke er værd at overforbruge produktet.

Spise kreatinabsorptionsforbedrende fødevarer

Transport af kreatin til muskelfibre er det stadie, hvor den største del af dette supplement går tabt. Derfor må det naturligvis spises med forskellige naturlige produkter, som positivt påvirker både absorption og overførsel af stoffer.

Den vigtigste del af kroppens assimilering af stoffer er insulin, der bogstaveligt talt får muskelceller til at absorbere alt, hvad der leveres til dem. Da insulin er et hormon, skal dets produktion stimuleres ved indtræden i fordøjelsessystemet af specielle produkter, der øger glukosen. Disse inkluderer:

  • "Hurtige" kulhydrater: honning, søde frugter, is, juice og ris med kartofler;
  • Protein (med andre ord valleproteiner), 30-40 gram;
  • Aminosyrer, 10 gram.

I øjeblikket er der en kombination af kreatin til salg, som ikke kun kan indeholde ovenstående stoffer, men også taurin, vitamin E og D-pinitol (urteekstrakt).

Kreatin-tip

Afslutningsvis er det nødvendigt at nævne et par tip, som de fleste fitnesstræner giver deres afdelinger med hensyn til at tage kreatin. Da kreatin er et naturligt supplement, bør det ikke forårsage smerter, kramper, fordøjelsesbesvær eller andre fordøjelsesproblemer. Ellers skal du enten ændre den type stof, der er taget, eller opgive det helt.

Kreatin-tip

Samtidig anbefales det absolut ikke at tage kreatin, protein og aminosyrer i lang tid, da kroppen kan blive så vant til det regelmæssige indtag af de nødvendige stoffer, at den ikke vil være i stand til at gengive dem bagefter.

Hver dag anbefales diætister, når de tager et kursus med at tage kreatin, at drikke mindst 2 liter vand: dette forbedrer også transportsystemet i kroppen og leveringen af ​​stoffer til beskadigede muskelfibre.

Video: hvordan man tager kreatin

Vi anbefaler at læse


Efterlad en kommentar

for at sende

avatar
artyomortega

God eftermiddag Fortæl mig, jeg drikker en vinder med havregryn, mælk og jordnøddesmør (fordi når jeg tager en vinder separat, forårsager det ubehag i madsystemet), kan jeg tilføje kreatin der eller drikke det separat?

Dmitry
Dmitry

Tak så meget for afklaringen! Det er skrevet kompetent og logisk, jeg kunne virkelig godt lide det)

Edward
Edward

Velkommen! Hvilket transportsystem til kreatinbrug skal jeg vælge, hvis du overvejer, at jeg har diabetes type 2 og sukker er kontraindiceret? På forhånd tak!

wpDiscuz

Ingen kommentarer endnu! Vi arbejder på at ordne det!

Ingen kommentarer endnu! Vi arbejder på at ordne det!

utøj

skønhed

reparationer