Sådan gør du øvelseslinjen

I kampen for en slank figur, elastiske muskler og en tonet krop er kvinder og mænd over hele verden på udkig efter en universel øvelse, der involverer alle kroppens muskler. Og der er sådan en øvelse - dette er baren. Nogle erfarne undervisere sammenligner stangen med at løbe - under denne fysiske aktivitet er mere end 90% af forskellige muskler involveret. Nogle er tilfredse med øvelsens statiske karakter - du behøver ikke at løbe nogen steder, bare hold kroppen i den rigtige position. For andre er baren en hurtig og nem måde at holde sig i form. Selvom du ikke har tid til træning, skal du gøre baren dagligt, og dette vil hjælpe dig med at holde din krop i god form. Og det er bare et par minutter om dagen! Men for at resultatet virkelig kan ses, skal øvelsen udføres korrekt. Så i dag taler vi om baren - de gavnlige egenskaber og den korrekte implementering af denne øvelse.

Hvad er brugen af ​​plankeøvelsen?

I dag er baren inkluderet i træningsprogrammet inden for mange fitnessområder, normalt er dette den sidste øvelse, som som sådan fikserer belastningen på abs, arme og ben. Hvad er den nyttige bar for kroppen, så prøv at finde ud af det.

1. Høj kvalitet "pumpning". Belastningen på musklerne i en statisk position er meget mere intens, da personen befinder sig i en unaturlig position, er det meget vanskeligere at bevare vægten af ​​din krop i "planke" -øvelsen. Dette giver dig mulighed for bedre at pumpe ryg- og mavemuskler, hvilket ikke kan opnås med dynamisk belastning.
2. Flad mave. Baren pumper kvalitativt nedre, øvre og laterale presse, muskler i ryggen, bagdel, hofter, biceps. Ved hjælp af stangen kan du opnå en perfekt flad mave og prægede terninger, hvilket er vigtigt for både kvinder og mænd. Baren giver dig mulighed for at slippe af med ølmaven.
3. Koordinering af bevægelser. Stangen tillader ikke kun at træne musklerne, men også forbedre det vestibulære apparats funktion, fordi øvelsen kræver en lang balance og koordination af bevægelse. Især hvis det ikke er en klassiker, men en sidestang, er det meget vanskeligere at opretholde balance med en sådan øvelse.
4. Bagsiden. Denne øvelse er en god træning for rygsøjlen. Ved at holde kroppen i en vandret position kan du træne dine rygmuskler, hvilket giver mulige træningsbelastninger på de intervertebrale skiver. Stangen er meget nyttig til udførelse af brokk, da den danner et muskelkorset omkring rygsøjlen, hvilket eliminerer forskydningen af ​​rygsøjlerne. Men at udføre øvelsen er kun efter tilladelse fra lægen. Regelmæssig ydelse af Planck-øvelsen lindrer rygsmerter.
5. Varm op. Linjen er meget nyttig for dem, der skal udføre stillesiddende arbejde hele dagen. Denne hurtige, men effektive øvelse kan tone kroppen på få minutter.
6. Tabe sig. Selvom træningsbelastningen er statisk, er det en god måde at forbrænde fedt på. En regelmæssig belastning på musklerne stimulerer deres vækst. Voksende muskler har brug for ernæring, de tager energi ikke kun fra mad, men bruger også en betydelig del af lagrene med subkutant fedt, som enhver person har. Baren giver mange atleter mulighed for at tørre ud og tabe sig inden konkurrencen.
7. Posture. Linjen er den rigtige for dig, hvis du vil forbedre din holdning. Belastningen går hovedsageligt til cervikale og lændehvirvelsøjle. Regelmæssig træning vil hjælpe med at holde ryggen niveau i et par uger.

Alle disse fordele gør baren til en utrolig effektiv og alsidig øvelse, der er tilgængelig for mange.Baren kan laves af mænd og kvinder, voksne og børn, professionelle atleter og begyndere, for dette behøver du ikke specielt sportsudstyr. Men for at øvelsen giver dig den maksimale effekt, skal den udføres korrekt.

Sådan udføres øvelsen "planke"

Stangen er en af ​​de få belastninger, hvor teknikken er meget vigtig. Mange undervisere rådgiver - forfølg ikke barens varighed. Det er bedre at holde stangen korrekt i 10-20 sekunder end at holde kroppen i den forkerte position i mere end et minut. Fejl i barens ydeevne gør ikke kun træningen ubrugelig, men kan også skade - overdreven bøjning af lændenryggen kan føre til forskydning af skiverne, rygsmerter osv. Her er nogle tip og tricks, du skal huske på, når du opfylder linjen.

1. Sørg for at varme op - inden en belastning - udfør lette strækøvelser, lav øvelser, spring, jogging - alt dette vil hjælpe dig med at varme dine muskler op. Det er meget nyttigt at lave baren efter de vigtigste sportsgrene for at konsolidere resultatet.
2. Sørg for at have gode sportssko med gummisåler. Dette vil hjælpe dig med at holde din krop vandret, dine ben bør ikke glide, ellers kan du ikke udføre øvelsen korrekt.
3. Et andet almindeligt problem, når du udfører stroppen, er huden på albuerne, især hos kvinder. Mange kvinder indrømmer, at det er vanskeligt at holde kroppen i balance i lang tid, fordi delikat hud på albuerne gør ondt, især hvis træningen udføres på et tæppe eller anden bølget, hård overflade. For at eliminere dette skal du bære albue puder eller blot erstatte bløde yogamåtter under albuerne.
4. Tag en vandret position med fødderne og håndfladerne hviler mod gulvet. Når kommandoen begynder at arbejde, skal du indtaste stroppen med en glat krop, når timeren begynder at arbejde.
5. Albuerne skal være direkte under skuldrene, skulderbladene kan ikke reduceres og hæves, de skal holdes i en statisk position ved hjælp af musklerne. Placer ikke hænderne for tæt på hinanden, dette kan resultere i kvæstelser på skulderleddene.
6. Hovedet skal ikke løftes op, blikket skal rettes mod gulvet eller ned. Forestil dig at klemme en tennisbold mellem brystet og hagen, som ikke bør falde. Mange begår en fejl ved at løfte hovedet og kigge foran sig selv i spejlet - så belastningen på cervikale rygsøjlen øges markant.
7. Håndledene i den rigtige position skal være på gulvet, parallelt med albuerne. Det vil sige, hænderne skal klemmes til knytnæve. Nogle undervisere tillader tilslutning af to hænder i låsen, men det er bedre at ikke. Og desuden skal du ikke vende din hånd, så din håndflade er helt sænket ned på gulvet - dette er en fejltagelse.
8. Magens hofter og muskler bør spændes. Du skal også stramme balderne, du vil føle et særligt pres på halebenet. Under ingen omstændigheder bør du bøje ryggen i lænden, det er den mest almindelige fejl. I nogle tilfælde føler folk mindre pres i denne position, hvorfor de bøjer ryggen. Men det er meget skadeligt for rygsøjlen.
9. Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning - den bør ikke være intermitterende, du skal ikke holde den. Du er nødt til at trække vejret dybt, målret. Kroppen selv fortæller dig, i hvilket tempo du skal trække vejret, afhængigt af energiforbruget.
10. Hold baren så længe du kan. Skynd dig ikke for at øge træningstiden. Nu skal kroppen huske udførelsesteknikken, det er meget vigtigere. Hold søjlen først i 15-20 sekunder, og øg tiden gradvist til to minutter.

I mange hære i verden er øvelseslinjen en slags indikator for niveauet for træning af rekrutter.Hvis en ung mand kan holde baren i mere end to minutter - er han i god fysisk form. Hvis den fremtidige fighter ikke kan holde kroppen i en jævn horisontal position og 30 sekunder, har han meget svage og slappe muskler, fravænnet fra belastningen. Hvis du let overskrider markeringen på to minutter, skal du ændre bjælken og overveje andre måder at udføre denne øvelse på.

Varianter af planker

Erfarne undervisere ændrer altid øvelserne for at øge eller mindske træningsgraden for at ændre gruppen af ​​arbejdsmuskler. Her er et par flere typer planker, der kan udføres i forbindelse med en klassisk øvelse.

1. Sideplanke. Det er mere rettet mod udvikling af skrå muskler i maven. Du er nødt til at stå på stangen sidelæns, det vil sige støttebeinet med siden af ​​foden og en albue. Du vil straks føle spændingerne i bukhulen på den ene side - du kan endda føle det med din frie hånd. Sidebjælken udvikler i høj grad koordinationen af ​​bevægelser, for til dens implementering skal du have balance. Som regel pumpes højre side af maven, hvis du står på højre albue, men venstre side hviler ikke. Hvis du maksimerer den venstre (frie) hånd bag hovedet, giver dette en fremragende strækning til de skrå muskler i maven på venstre side. Sørg for at gentage øvelsen på begge sider.
2. Rem på udstrakte arme. Denne øvelse betragtes som mere lettet, da det er lettere at holde din egen kropsvægt i denne position. Det anbefales normalt til begyndere eller overvægtige mennesker, når muskler ikke er forberedt på for store belastninger. Det er ikke svært at udføre øvelsen - du er nødt til at strække armene fremad, læg håndfladerne på gulvet, læne dig på tæerne på dine fødder og håndflader uden at bøje albuerne. Den sværeste ting i øvelsen er ikke at stikke bagved, men at lave en lige linje fra ryggen og benene.
3. Omvendt bjælke. Dette er en meget kompleks variation af øvelsen, som ikke gives til mange. Stangen i dette tilfælde udføres i den modsatte retning, det vil sige, du er nødt til at ligge på ryggen og derefter hæve kroppen og læne dig på lige arme eller bøjede albuer, det andet hjul er hjælene. Strømper skal se op, hele kroppen skal være en lige linje. I denne position anbringes en særlig belastning på cervikale rygsøjler og balder.
4. Plank med løftende arme og ben. At gøre denne øvelse er også meget vanskelig. Når du er kommet i positionen på den klassiske bjælke, skal du samtidig hæve højre hånd og venstre fod til siden og holde dem i en ret tilstand. Derefter skal du ændre ankerpunkterne og hæve den modsatte arm og ben. Træning skal udføres langsomt, idet man anspænder pressen, holder kroppen i en statisk og jævn position.

Træningsrem kan under ingen omstændigheder udføres under graviditet, uanset hvor lang tid det er. Overdreven stress i de tidlige stadier (især hvis du ikke træner før graviditet) kan føre til uterus tone og spontanabort. Udfør heller ikke øvelsen efter kvæstelser i rygsøjlen - dette er en ganske alvorlig belastning, hvilket kan føre til problemer i bevægeapparatet.

Husk, baren er ikke et universalmiddel. Men med dens dygtige implementering i kombination med korrekt ernæring og belastning på hjerte hjælper baren dig med at gøre figuren smuk og din krop stram.

Video: Top 5 almindelige fejl i træningsplanen